Začiatok roka býva náročný
nielen v práci, ale aj v súkromnom živote. Väčšina z nás si dáva
predsavzatia a jedným z nich je bezpochyby chudnutie. Téma, ktorá
rezonuje v kancelárií, na káve, ale aj vo fitnes centrách. Ako sa dá, čo
najjednoduchšie schudnúť a vyformovať si postavu do plaviek? Oslovili sme
odborníka na slovo vzatého, osobnú trénerku a výživovú poradkyňu Luciu Moncman z FIT UP!, ktorá sa
špecializuje na kruhový tréning pre ženy, ale bohaté skúsenosti má aj pri
poskytovaní komplexnej fyzickej, kondičnej a silovej prípravy. O chudnutí, cvičení a jedálničku, ktorý je potrebné
dodržiavať sa dozviete v nasledujúcich riadkoch…
 |
| Lucia Moncman |
1/ Predpríprava a
jedálniček
Naším cieľom nebolo zbaviť sa iba kilogramov, čo je chyba, ktoré
mnohé dámy pri chudnutí robia, ale sústrediť sa na celkové spevnenie svalov,
zbaviť sa prebytočného tuku a spevniť postavu. Od Lucie sme sa dozvedeli,
že ruka v ruke s cvičením bude dôležitá aj naša životospráva
a jej dodržiavanie nakoľko ďalším obrovským problémov býva častokrát fakt,
že v zhone a v strese si nenájdeme čas sa najesť a tým pádom
vynechávame stravu. Ďaľším dôlelžitým faktorom je jedálniček, kde sa ukáže aké
najčastejšie chyby robíme. Prinášame Vám prehľad pravidiel, ktoré je potrebné
dodržiavať počas procesu chudnutia a formovania:
- ráno NALAČNO min 3-5 dcl vlažnej vody s citrónom + lyžička ľanového oleja
- vylúčiť sladké nápoje, džúsy riedené resp. kupované nahradiť čerstvými šťavami
- vylúčiť sladené nápoje, ideálne aj bublinkové minerálky
- vylúčiť
polotovary (pečivo pripravované z polotovarov), sladkosti všetkého druhu, alkohol všetkého druhu
- pridať
čo najviac zelenej a bielej zeleniny (listový špenát, ľadový šalát,
šalátová uhorka, kaleráb), sezónnu zeleninu ako baklažán, špargľa a pod.,
ideálna príloha hríby ako šampiňóny
- mäso
iba chudé, akéhokoľvek druhu (ryby na večer skôr s bielym mäsom, sú menej
kalorické ako losos)
- dodržiavať
pravidelný pitný režim, v lete pri väčšom potení potrebné občas minerálne
vody pre doplnenie minerálov
- z ovocia radšej pôvodné slovenské druhy
A takto už vyzeral náš nový jedálniček:
Raňajky – 1 pohár vlažnej vody s citrónom, 75 g ovsených
vločiek, lyžička medu, 2dl kokosového, mandľového mlieka alebo vody a 10 g orechov/strúhaného
kokosu
Desiata- 2-3 jablká, káva
Obed – 150 g morčacieho mäsa, pohanka, zelenina
Olovrant – proteínová tyčinka + 50g sušených sliviek alebo orechov akékoľvek (kešu, para, vlašské)
Olovrant – proteínová tyčinka + 50g sušených sliviek alebo orechov akékoľvek (kešu, para, vlašské)
Večera – 100 g kuracieho mäsa, čerstvá zelenina, ryža natural
2/ Cvičenie
Na úvodnom stretnutí vo FIT UP!, ktoré sa na mesiac stalo našim
prechodným domovom sme s Luciou konzultovali tréningy. Dôležité je
dodržiavať pravidelnosť a cvičiť 3-4x týždenne. Lucia nám ukázala cviky, ktoré
využíva pri silovom tréningu ako aj kardio. Kardio cvičenie, min. 15 minút pred tréningom môže pozostávať z:
následuje strečing a hlavná časť tréningu. Silový tréning trval približne 45 minút a bol zameraní na spevnenie jednotlivých partií: ramien, stredu tela, brucha, zadku a nôh. Po prvých tréningoch v posilňovni sme sa museli popasovať s narastajúcou svalovicou aj na miestach, o ktorých sme nikdy netušili.
- pásu pre úplných začiatočníkov - rýchlu chôdza 4-4,5km/hod
- mierne pokročilých - ľahký poklus 5-6(7) km/hod
následuje strečing a hlavná časť tréningu. Silový tréning trval približne 45 minút a bol zameraní na spevnenie jednotlivých partií: ramien, stredu tela, brucha, zadku a nôh. Po prvých tréningoch v posilňovni sme sa museli popasovať s narastajúcou svalovicou aj na miestach, o ktorých sme nikdy netušili.
 |
| Cviky na spodné brucho začnete jednoduchým dvíhaním nôh |
 |
| pokračujete prísunom nesúhlasných strán - pravé koleno smeruje k ľavému lakťu a naopak |
 |
| Pri cvikoch na zadok môžete využiť aj TRX, ktoré sa nachádzajú vo Fit-upe |
 |
| Učinná je tiež fit lopta |
 |
| Nezabudnite tiež na vnútornú stranu stehien |
Bolo zaujímave pozorovať ako sa s pribúdajucími tréningami
jednotlivé partie menili a spevňovali a každý úbytok na váhe bol pre
nás ešte silnejším motivátorom. Okrem úbytku na váhe
sa znížilo predovšetkým percento tukov v tele, ktoré bolo pre nás dôležité.
Pravidelné cvičenie naopak prinieslo nárast svalov a zníženie vnútorného tuku v
okolí orgánov. Výrazné zmeny nastali v oblasti brucha, stehien aj
nôh, na ktoré sme sa pri cvičení zamerali. Koža sa nielen napla, ale
zjemnila sa taktiež celulitída, ktorá sa pravidelnou životosprávou v
spojení s cvičením dá úplne odstrániť. V tréningoch a pravidelnom stravovaní je
potrebné pokračovať aj naďalej.
Ak sme Vás zaujali a motivovali ako dosiahnuť dobré
výsledky, jednoducho schudnúť a spevniť svoju postavu do plaviek,
neváhajte a zaregistrujte sa vo FIT UP!.
FIT UP! je fitness centrum, ktoré si môže dovoliť každý. Už od bezkonkurenčných
19,90 eur mesačne prinášajú členom prémiovú kvalitu a pohodlie pri cvičení. V
súčasnosti prevádzkujú na Slovensku päť štúdií – v Bratislave (Petržalka, Staré
mesto, Ružinov), v Žiline a v Trnave. Tvoju vysnívanú premenu a udržiavať sa vo forme môžete od skorého rána až do
polnoci (od 6:00 do 24:00) za prítomnosti kvalifikovaných trénerov a výživových
poradcov.
Spoločne absolvujete nielen úvodnú konzultáciu, ale Vám nastavia
aj jedálniček a cvičenie presne namieru. Viac informácií ohľadom služieb, ktoré
ponúkajú nájdete na stránke www.fitup.sk, našu trénerku Luciu môžete kontaktovať na čísle 0917 511 850
alebo lucia.moncman@fitup.sk. V každom fitness štúdiu nájdete oddelené Ladies, Cardio, Power
či Pure zónu. K stabilnej výbave patria aj špičkové solaria, ktoré garantujú
zdravé a šetrné opaľovanie. A ak by ti počas tréningu náhodou vyschlo v ústach,
fitness Grapivit bar ti zachráni život. Osvieži ťa športovými nápojmi prémiovej
kvality a kombináciou vitamínov, L-karnitínu a nízkym obsahom kalórii.