Aj keď so sebou vegánstvo prináša mnoho benefitov, často sa objavujú prípady, kedy vegánska strava nie je dostatočne bohatá na látky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Každý vegán či vegetarián by tak mal pravidelne sledovať svoju hladinu minerálov a vitamínov v tele, a dopĺňať všetky látky, ktoré telu chýbajú. Na ktoré vitamíny a minerály si dať najväčší pozor?
Každá
minca má dve strany – platí to aj u vegánov
Vegánska
strava so sebou prináša mnoho výhod. Obsahuje veľa antioxidantov, množstvo
vlákniny, neobsahuje takmer žiadne nasýtené tuky či cholesterol. Správne
zostavená strava vegána tak môže znižovať riziko srdcovo-cievnych chorôb a cukrovky
druhého typu. Podľa niektorých štúdií bolo u vegánov zaznamenané aj nižšie
riziko výskytu všetkých druhov rakoviny. Výskumy ukazujú, že vegáni menej
fajčia, viac športujú a dlhšie spia. Na
druhej strane však vo vegánskej strave môžu chýbať dôležité látky. „Vegetariánom/vegánom
najviac chýbajú plnohodnotné proteíny, esenciálne aminokyseliny ako metionín,
lyzín, izoleucín, vitamín D, B12, zinok, horčík, fosfor, železo, selén,
draslík, omega mastné kyseliny,“ vysvetľuje MUDr. Dáša Kelényová, lekárka
laboratória synlab slovakia.
Bez
železa sa naše telo nenadýchne
Aj
keď naše telo obsahuje zvyčajne len 4 gramy železa, bez neho by nemohlo
plnohodnotne fungovať. Železo zabezpečuje prenos kyslíka do každej bunky
nášho tela – do orgánov, svalov a
tkanív. Okrem toho posilňuje našu imunitu a obranyschopnosť organizmu pred
vírusmi a baktériami, ktorým práve v tomto období často čelíme. Jeho
správna hladina je preto nesmierne dôležitá. Vegánom či vegetariánom železo
chýba najmä preto, že v najväčšom množstve sa nachádza práve v mäse.
Jeho nedostatok tak môže viesť k anémii (chudokrvnosti), ktorá sa
prejavuje únavou a celkovou slabosťou, bledou pokožkou, častou
chorľavosťou, slabými nechtami či studenými dlaňami.
Dopĺňať
ho môžu vegáni i vegetariáni stravou alebo suplementmi. Vysoký obsah
železa má napríklad šošovica, cícer, fazuľa, tofu, tekvicové či konopné
semienka, listová zelenina alebo kešu. Dopĺňanie železa je najviac efektívne súčasne
s dopĺňaním vitamínu C v podobe ovocia alebo zeleniny.
Vitamíny,
ktoré sa v našom tele nestihnú usadiť
Vápnik
a horčík, rovnako ako železo, patria medzi problémové minerály
u vegánov či vegetariánov. Horčík je nesmierne dôležitý pre správne
fungovanie svalov, nervov a srdca. Vegáni ho tradične hľadajú
v orechoch, semenách, strukovinách a zeleninových listoch. Jeho
hladinu v tele však ohrozujú niektoré rastlinné potraviny obsahujúce
fytáty a oxaláty, ktoré negatívne ovplyvňujú jeho vstrebávanie do tela.
Zníženému vstrebávaniu čelí aj vápnik. Ten sa kvôli veľkému množstvu vlákniny
v tele, ktorá spôsobuje rýchle trávenie, nestihne vstrebať do organizmu.
Vegáni sú tak často náchylnejší na zlomeniny, ochorenia kostí či problémy so
zubami.
Bielkoviny
sú základom našich svalov
Ryby,
mäso, vajíčka či mliečne výrobky. Práve to sú zložky potravy, ktoré chýbajú
v jedálničku vegána či vegetariána. Zároveň však ide o potraviny,
ktoré sú najbohatšie na bielkoviny. Hoci ich vegáni a vegetariáni
nahrádzajú strukovinami, obilninami, orechmi, semenami či tofu, rastlinné
zdroje bielkovín majú nižšiu vstrebateľnosť, čo sa môže odraziť na celkovej
hladine bielkovín v tele. „Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné ako
živočíšne – majú nižšiu biologickú hodnotu. Denná potreba bielkovín je približne
1 gram bielkovín na kilogram váhy. Ak jete približne 2000 kalórií denne, z toho
je cca 15 % bielkovín, nemal by nedostatok bielkovín nastať,“ vysvetľuje
MUDr. Dáša Kelényová zo synlab slovakia. Napriek tomu je však dôležité hladinu
bielkovín v tele kontrolovať. Nízke množstvo totiž môže spôsobiť stratu
svalovej hmoty, znížiť schopnosť regenerácie tkaniva či oslabiť imunitný
systém.
Pozor
aj na vitamín, ktorý dopĺňame na prechádzke
Vitamínu,
ktorý celoročne čerpáme zo slnečných lúčov, máme počas leta i jari dosť.
V jeseni a rovnako v zime ho však dopĺňame najmä stravou. Bežne
sa vitamín D nachádza v rybách, vaječnom žĺtku či pečeni. Vegáni
a vegetariáni ho zasa hľadajú v sójových alternatívach mlieka,
rastlinných jogurtoch či syroch. Často však množstvo nestačí a je potrebné
ho dopĺňať suplementmi. Aj pri vitamíne D treba byť obozretný a jeho
hladinu testovať každé tri mesiace. Jeho nedostatok v tele totiž môže oslabiť
kosti, svaly, spôsobiť problémy so spánkom či krvným tlakom.
Rastlinný
zdroj vitamínu B12 neexistuje
Vitamín
B12 zohráva v našom organizme dôležitú úlohu. Jedným z dôvodov je, že
podporuje tvorbu červených krviniek a výrazne vplýva na zdravie nášho
nervového systému či podporu psychického zdravia. Jeho nedostatok
v organizme sa tak často ukáže na kolísavej nálade alebo anémii, teda
nedostatku červených krviniek. Jeho hlavným zdrojom je mäso, ryby, vajíčka a mliečne výrobky. Dodnes nepoznáme spoľahlivý rastlinný zdroj vitamínu
B12, preto je potrebné ho dopĺňať výživovými doplnkami a pravidelne
sledovať jeho hladinu v tele.
Prevenciou
k zdravému telu
Vegánsky
či vegetariánsky jedálniček môže byť telu prospešný jedine vtedy, ak je vhodne
nastavený a obsahuje dostatok potrebných minerálov i vitamínov. Preto
je nesmierne dôležité pravidelne sledovať množstvo látok nevyhnutných pre
správne fungovanie nášho tela (organizmu).
„Vyšetrenie sa odporúča kvartálne,“ zdôrazňuje odborníčka zo synlab
slovakia MUDr. Dáša Kelényová a dodáva, že špeciálny prístup si vyžadujú
aj vegánske deti. Testovanie hladiny vitamínov a minerálov v tele je dnes už rýchle a výsledky
zvyčajne dostupné do dvoch dní.