Správne raňajky sú základom zdravého jedálnička, a tak sme si pre vás v spolupráci s Mgr. Ladou Noskovou, nutričnou terapeutkou a zakladateľkou DietPlan, pripravili na túto tému článok. Zistite ako by mali také správne raňajky vyzerať.

Správné raňajky sú základom zdravého jedálnička, a tak sme si spolu s Mgr. Ladou Noskovou, nutričnou terapeutkou a zakladateľkou DietPlan, pripravili na túto tému článok. Ľudia, ktorý neraňajkujú, totiž riskujú prejedanie v popoludňajších hodinách vysoko energetickými potravinami. Vďaka raňajkám ľahšie dosiahneme na optimálny denný príjem živín a zaručia nám vyššiu výkonnosť a pozornosť. Hrajú tiež dôležitú úlohu pri prevencii obezity, cukrovky a iných metabolických ochorení.

Avšak nie sú raňajky ako raňajky a veľmi záleží na jejich skladbe. Mala by tvoriť 20 - 25% z celkového denného príjmu energie. S prvým jedlom dňa by sme nemali otáľať. Po prebudení je vhodné sa naraňajkovať maximálne do hodiny. Čo sa týka skladby živín, pri raňajkách si môžeme dovoliť o niečo vyšší príjem sacharidov ako v druhej polovici dňa. Mala by obsahovať ako kvalitný zdroj bielkovín, tak sacharidy s nízkym glykemickým indexom i kvalitné tuky. Doplňok môže tvoriť ovocie a zelenina. Nesmieme tiež zabúdať na nápoj.

Prvou zložkou raňajok sú sacharidy. Sacharidy môžu byť v podobe pečiva, knäckebrotu, vločiek, nepraženého müsli a ovocia. Vločky a raňajkové cereálie voľte radšej tie sypané a nezapekané. Ideálne tiež nedosladzované cukrom. Rovnako tak si pri výbere všímajte obsahu vlákniny. Vyšší obsah vlákniny znižuje glykemický index a tým prispieva k stabilnejšej hladine cukru v krvi. Nie ste potom rozladený a netrápi vás počas dňa chute na sladké.

Vlastnosti cukrov v sušeném ovoci sa od čerstvých plodov vďaka sušenia trošku menia. Hoci sa stále jedná o rovnakú zmes fruktózy, sacharózy a glukózy, vykazuje sušené ovocie vyšší glykemický index. Sušené ovocie je zdrojom rýchlych cukrov, má stredný glykemický index (u banánov alebo hroznového vína i najvyšší GI) preto doporučejem, aby množstvo sušeného ovocia nebolo príliš veľké. Dávka do 20 gramov bude optimálna, ak sa však snažíte schudnúť, tak radšej menej. Dávka do 20 gramov bude optimálna, ak sa však snažíte schudnúť, tak radšej menej.

Ak máte chuť ich o niečo ďalšie doplniť, pridajte chia semienka - obsahujú vysoký podiel omega 3 mastných kyselín, prípadne ľanové semienko, ktoré podporí vaše zdravé vyprázdňovanie.

Pod pojmom kvalitná bielkovina si môžeme predstaviť mnoho druhov potravín. Jedná sa napríklad o jogurty, tvarohy, šunky s nízkym obsahom soli a tuku, syry do 30% tuku v sušine a vajíčka. Veľký pozor by sme mali dávať pri výbere a siahať len po kvalitných potravinách. Veľkým oblúkom by sme mali vziať trvanlivé salámy, klobásy, slaninu, tučné syry, paštiky a pod. Vločky a kašu väčšina ľudí zalieva mliekom či jogurtom. Keď uvážime, že 100 ml mlieka (1,5%) má iba 3 g bielkovín a priemerný jogurt 4-5 g bielkovín, nie je to ideálna kombinácia. Také raňajky sú predimenzované sacharidmi, čo využijete k tomu, ak máte počas dopoludnia fyzický výdaj - náročnú prácu, prípadne idete športovať. V opačnom prípade je výhodnejšie, aby raňajky obsahovali väčší podiel bielkovín - teda aspoň 20 g.

Ako tohto objemu bielkovín v sladkých raňajkách docielite? Namiešajte si vločky s mäkkým odtučneným tvarohom. Obsah bielkovín sa zvýši (cca 13 g), pocit zasýtenia tiež, pretože bielkoviny majú veľkú sýtivú schopnosť. Ak by vám hutná konzistencia tvarohu nevyhovovala, zrieďte ho trochou mlieka alebo vody do konzistencie jogurtu.

Podobné kaše - ryžové, pšenové aj iné by sme mali obohatiť o bielkoviny. Keď si kašu Mixit zalejete vodou, pridajte 125 g odtučneného tvarohu a budete prekvapený z výsledku. Kaša bude jemnejšia, nadýchanejšia, sýtejšia a hlavne nutrične vyváženejšia. Keď chce človek schudnúť, mala by dokonca podiel sacharidov a bielkovín v raňajkách dosahovať pomere 1: 1.

Tuky by sme mali vyberať s ohľadom na náš zdravotný stav. Ak trpíme nadváhou, vysokým tlakom, vysokým cholesterolom alebo inými civilizačnými ochoreniami, mali by sme radšej voliť kvalitné rastlinné tuky. Tiež raňajkové zmesi sa dajú obohatiť kvalitnými tuky, v podobe orieškov a semienok. S touto ingredienciou však buďte veľmi opatrný a držte sa maximálne do 10 g na porciu. Aj keď sa jedná o veľmi prospešné tuky, stále sú to tuky a ako také sú nositeľom veľkého množstva energie. A to sa nám veľmi nehodí, najmä ak sa snažíte znížiť váhu.

Poslednou zložkou raňajok je nápoj, ktorý by mal mať objem 3 - 5 dcl. Nápoj tiež vyberajte obozretne. Pozor na krabicové džúsy. Takéto džúsy obsahujú na 100 ml až 3 kocky cukru. Kupovaný džús radšej nahraďte fresh džúsom z čerstvého ovocia. Čerstvý džús nám jednoducho nahradí porciu ovocia. Ako vhodný nápoj môžeme chápať vodu ochutenú ovocím a čaje ovocné, zelené a bylinkové. Kávu doplňte naviac pohárikom vody.