Aj keď so sebou vegánstvo prináša mnoho benefitov, často sa objavujú prípady, kedy vegánska strava nie je dostatočne bohatá na látky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Každý vegán či vegetarián by tak mal pravidelne sledovať svoju hladinu minerálov a vitamínov v tele, a dopĺňať všetky látky, ktoré telu chýbajú. Na ktoré vitamíny a minerály si dať najväčší pozor?

Každá minca má dve strany – platí to aj u vegánov

Vegánska strava so sebou prináša mnoho výhod. Obsahuje veľa antioxidantov, množstvo vlákniny, neobsahuje takmer žiadne nasýtené tuky či cholesterol. Správne zostavená strava vegána tak môže znižovať riziko srdcovo-cievnych chorôb a cukrovky druhého typu. Podľa niektorých štúdií bolo u vegánov zaznamenané aj nižšie riziko výskytu všetkých druhov rakoviny. Výskumy ukazujú, že vegáni menej fajčia, viac športujú  a dlhšie spia. Na druhej strane však vo vegánskej strave môžu chýbať dôležité látky. „Vegetariánom/vegánom najviac chýbajú plnohodnotné proteíny, esenciálne aminokyseliny ako metionín, lyzín, izoleucín, vitamín D, B12, zinok, horčík, fosfor, železo, selén, draslík, omega mastné kyseliny,“ vysvetľuje MUDr. Dáša Kelényová, lekárka laboratória synlab slovakia.

Bez železa sa naše telo nenadýchne

Aj keď naše telo obsahuje zvyčajne len 4 gramy železa, bez neho by nemohlo plnohodnotne fungovať. Železo  zabezpečuje prenos kyslíka do každej bunky nášho tela – do orgánov, svalov  a tkanív. Okrem toho posilňuje našu imunitu a obranyschopnosť organizmu pred vírusmi a baktériami, ktorým práve v tomto období často čelíme. Jeho správna hladina je preto nesmierne dôležitá. Vegánom či vegetariánom železo chýba najmä preto, že v najväčšom množstve sa nachádza práve v mäse. Jeho nedostatok tak môže viesť k anémii (chudokrvnosti), ktorá sa prejavuje únavou a celkovou slabosťou, bledou pokožkou, častou chorľavosťou, slabými nechtami či studenými dlaňami.

Dopĺňať ho môžu vegáni i vegetariáni stravou alebo suplementmi. Vysoký obsah železa má napríklad šošovica, cícer, fazuľa, tofu, tekvicové či konopné semienka, listová zelenina alebo kešu. Dopĺňanie železa je najviac efektívne súčasne s dopĺňaním vitamínu C v podobe ovocia alebo zeleniny.

Vitamíny, ktoré sa v našom tele nestihnú usadiť

Vápnik a horčík, rovnako ako železo, patria medzi problémové minerály u vegánov či vegetariánov. Horčík je nesmierne dôležitý pre správne fungovanie svalov, nervov a srdca. Vegáni ho tradične hľadajú v orechoch, semenách, strukovinách a zeleninových listoch. Jeho hladinu v tele však ohrozujú niektoré rastlinné potraviny obsahujúce fytáty a oxaláty, ktoré negatívne ovplyvňujú jeho vstrebávanie do tela. Zníženému vstrebávaniu čelí aj vápnik. Ten sa kvôli veľkému množstvu vlákniny v tele, ktorá spôsobuje rýchle trávenie, nestihne vstrebať do organizmu. Vegáni sú tak často náchylnejší na zlomeniny, ochorenia kostí či problémy so zubami.

Bielkoviny sú základom našich svalov

Ryby, mäso, vajíčka či mliečne výrobky. Práve to sú zložky potravy, ktoré chýbajú v jedálničku vegána či vegetariána. Zároveň však ide o potraviny, ktoré sú najbohatšie na bielkoviny. Hoci ich vegáni a vegetariáni nahrádzajú strukovinami, obilninami, orechmi, semenami či tofu, rastlinné zdroje bielkovín majú nižšiu vstrebateľnosť, čo sa môže odraziť na celkovej hladine bielkovín v tele. „Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné ako živočíšne – majú nižšiu biologickú hodnotu. Denná potreba bielkovín je približne 1 gram bielkovín na kilogram váhy. Ak jete približne 2000 kalórií denne, z toho je cca 15 % bielkovín, nemal by nedostatok bielkovín nastať,“ vysvetľuje MUDr. Dáša Kelényová zo synlab slovakia. Napriek tomu je však dôležité hladinu bielkovín v tele kontrolovať. Nízke množstvo totiž môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, znížiť schopnosť regenerácie tkaniva či oslabiť imunitný systém.

Pozor aj na vitamín, ktorý dopĺňame na prechádzke

Vitamínu, ktorý celoročne čerpáme zo slnečných lúčov, máme počas leta i jari dosť. V jeseni a rovnako v zime ho však dopĺňame najmä stravou. Bežne sa vitamín D nachádza v rybách, vaječnom žĺtku či pečeni. Vegáni a vegetariáni ho zasa hľadajú v sójových alternatívach mlieka, rastlinných jogurtoch či syroch. Často však množstvo nestačí a je potrebné ho dopĺňať suplementmi. Aj pri vitamíne D treba byť obozretný a jeho hladinu testovať každé tri mesiace. Jeho nedostatok v tele totiž môže oslabiť kosti, svaly, spôsobiť problémy so spánkom či krvným tlakom.

Rastlinný zdroj vitamínu B12 neexistuje

Vitamín B12 zohráva v našom organizme dôležitú úlohu. Jedným z dôvodov je, že podporuje tvorbu červených krviniek a výrazne vplýva na zdravie nášho nervového systému či podporu psychického zdravia. Jeho nedostatok v organizme sa tak často ukáže na kolísavej nálade alebo anémii, teda nedostatku červených krviniek. Jeho hlavným zdrojom je mäso, ryby, vajíčka  a mliečne výrobky. Dodnes  nepoznáme spoľahlivý rastlinný zdroj vitamínu B12, preto je potrebné ho dopĺňať výživovými doplnkami a pravidelne sledovať jeho hladinu v tele.

Prevenciou k zdravému telu

Vegánsky či vegetariánsky jedálniček môže byť telu prospešný jedine vtedy, ak je vhodne nastavený a obsahuje dostatok potrebných minerálov i vitamínov. Preto je nesmierne dôležité pravidelne sledovať množstvo látok nevyhnutných pre správne fungovanie  nášho tela (organizmu). „Vyšetrenie sa odporúča kvartálne,“ zdôrazňuje odborníčka zo synlab slovakia MUDr. Dáša Kelényová a dodáva, že špeciálny prístup si vyžadujú aj vegánske deti. Testovanie hladiny vitamínov a minerálov v tele je dnes už rýchle a výsledky zvyčajne dostupné do dvoch dní.