Súčasná situácia mnohých postavila pred novú výzvu, a tou je práca z domu. Ak aj Vy sedíte celé hodiny pred počítačom a prišli ste o svoje každodenné aktivity, verte, že tým ubližujete svojej chrbtici. Dlhodobé nesprávne polohy pri sedení za počítačom bez zaradenia kompenzačného cvičenia  do nášho života, môžu viesť k širokému spektru príznakov. 

Ťažkosti môžu mať mnoho podôb – medzi najčastejšie patria  bolesti hlavy, závrate, vyžarovanie bolesti do horných a dolných končatín s pocitom tŕpnutia končatín, až po ďalšie závažné komplikácie. Všetky však majú spoločné to, že zhoršujú komfort pri práci, spôsobujú poruchu sústredenia a zhoršujú kvalitu života. S vedúcim fyzioterapeutom Mgr. Tomášom Kolcunom zo Špecializovanej nemocnice pre ortopedickú protetiku Bratislava, n.o. (ŠNOP) Vám poradíme ako uvoľniť chrbticu a ako týmto problémom predchádzať.

Prevencia

Pre zachovanie zdravia našej chrbtice je veľmi dôležitá prevencia. Medzi rizikové faktory patria chybné držanie tela, nadváha, dlhodobé sedenie v nesprávnej pozícii, nesprávny výber obuvi, matrac nezabezpečujúci dostatočnú oporu chrbtice, nedostatok pohybovej aktivity, nesprávny spôsob zdvíhania bremien, psychická nepohoda spôsobená nadmerným stresom alebo obyčajné ofúknutie. Kombinácia týchto faktorov môže viesť k vyššie uvedeným ťažkostiam.

Počas celodennej práce s počítačom odporúčame časté, aj keď len krátke prestávky s frekvenciou minimálne jedenkrát za hodinu, ako napríklad prechádzka po miestnosti počas pracovného alebo súkromného telefonátu. 

Dôležité je aj pravidelné striedanie polôh. Ideálne je meniť sed v stoličke za sed v kresle alebo si aspoň na chvíľku ľahnúť s notebookom do postele, resp. na gauč. Výborným pomocníkom môže byť fitlopta, ktorú občas vymeníte za klasickú kancelársku stoličku. Ak si dlhé sedenie spríjemníte aspoň 5 minútovým precvičením chrbtice, bude to len plus.

Pri dlhom sedení za počítačom, by sme sa mali sústrediť aj na správnu pozíciu tela. Dôležité je sedieť vo vzpriamenej pozícii s vystretým chrbtom, bedrové kĺby a kolená by mali byť ohnuté do pravého uhla a chodidlá by mali byť položené celou plochou na podložke .Veľmi častou chybou je sedenie s predsunutým držaním hlavy a plecových kĺbov. Pri používaní počítaču  by mal byť horný okraj monitoru umiestnený do výšky očí, predlaktia by mali byť vodorovne so zemou s lakťami ohnutými do pravého uhla. 

Keďže spánkom strávime takmer  tretinu života, je dôležité vedieť, že nie každá poloha je z pohľadu prevencie vhodná. Najhoršia pozícia je spanie na bruchu. Naopak najlepšia pre zdravý spánok je pozícia na chrbte. Pri vstávaní z postele mierne pokrčíme dolné končatiny, pretočíme sa na bok, spustíme nohy z postele a s využitím opory rúk sa posadíme do vzpriamenej polohy. 

Pri zdvíhaní bremien je najčastejšou chybou hlboký predklon s vystretými dolnými končatinami. V tomto prípade je lepšie využiť silu našich dolných končatín a bremená zdvíhať  z pozície drepu pri vzpriamenom držaní chrbta. Pri nosení napríklad nákupu, je lepšie si váhu rozložiť rovnomerne do obidvoch rúk.

Kedy vyhľadať pomoc ?

Ak sa ani po vyššie spomenutých odporúčaniach nedostaví úľava, odporúčame vyhľadať pomoc fyzioterapeuta. Odborná konzultácia v kombinácii s kvalitným cvičením vie priniesť výsledok do pár dní. Pri neutíchajúcich problémoch  bez sklonu k zlepšovaniu je vhodné navštíviť rehabilitačného lekára (fyziatra), ktorý na základe klinického vyšetrenia prípadne pomocou zobrazovacích metód, stanoví diagnózu a indikuje liečbu s odporučením liečebnej telesnej výchovy a  fyzikálnych procedúr, ako je napríklad elektroliečba, magnetoterapia, ultrazvuk, liečba laserom, s prihliadnutím na špecifické kontraindikácie. 

Veľkou výhodou našej nemocnice je možnosť interdisciplinárneho prístupu k pacientovi a spolupráca medzi rehabilitačnými lekármi, fyzioterapeutmi a ortopédmi, čo poskytuje komplexný pohľad na problémy pohybového aparátu. Preto neváhajte a navštívte naše zdravotnícke zariadenie ŠNOP, kde Vám veľmi radi pomôžeme 

Okamžitá úľava

Pomôcť si môžete jednoduchým cvičením. Ľahnite si chrbtom na rovnú podložku, nohy majte pokrčené v kolenách chodidlami na zemi. Následne jemne zatlačte bradu k hrudníku. Pre zefektívnenie cvičenia si nohy môžete pritiahnuť rukami k bruchu, kedy si jemne natiahnete spodnú ale aj hornú časť chrbtice. ( Viď obrázok )

Ďalší cvik, ktorý vykonávate v sede, môžete využiť kedykoľvek počas dňa.  Vystrite chrbát, chodidlá položte na zem tak, aby ste v kolenách vytvorili pravý uhol. Hlavu budete postupne nakláňať najprv na jednu a potom na druhú stranu. Zväčšiť pocit ťahu môžete za pomoci ruky, ktorou si hlavu pritiahnete k ramenu (viď obrázok). Dýchajte prirodzene a pohyb hlavy do strán sprevádzajte dlhším výdychom.

Tieto cviky môžete vyskúšať aj na našich ONLINE cvičeniach, ktoré sme nedávno v dôsledku stále prebiehajúcej pandémie spustili. Na výber máte z viacerých cvičení. Kompletný rozvrh nájdete na webovej stránke www.snop.sk.

ŠNOP je vysoko špecializovaným a jediným zdravotníckym zariadením s prednostným zameraním na pacientov s problémami oporno-pohybovej sústavy. K výhodám našej nemocnice určite patrí aj jej umiestnenie v centre Bratislavy s bezbariérovým prístupom a parkoviskom. Je ľahko dostupná mestskou hromadnou dopravou a k dispozícii je aj bezplatné WiFi internetové pripojenie.